Co to jest stewia oraz czy stewia jest zdrowa – to główne pytania, które mogą pojawić się wśród konsumentów, którzy chcieliby spróbować ograniczać spożywany cukier, ale nie bardzo orientują się, w jaki sposób stosować jego substytuty. W poniższym artykule rozwiewamy wszelki wątpliwości dotyczące stewii – jej właściwości, ale także skutków ubocznych. Zwracamy w nim także uwagę na to, który słodzik jest lepszy – stewia czy ksylitol. To kompendium aktualnej wiedzy na temat stewii dostarczy argumentów za oraz przeciw, dla każdej osoby zastanawiającej się nad wdrożeniem stewii do swojej diety!
Spis treści:
- Czym jest stewia?
- Czy stewia jest zdrowa?
- Czy stewia jest zdrowsza od cukru?
- Stewia – właściwości
- Stewia wartości odżywcze
- Stewia – właściwości lecznicze
- Czy stewia nadaje się dla cukrzyków?
- Stewia – przeciwwskazania i skutki uboczne
- Zastosowanie stewii – gdzie możemy stosować stewię?
- Ile kosztuje stewia?
- Stewia czy ksylitol – co lepsze?
- Podsumowanie
Czym jest stewia?
Stewia jest słodzikiem pochodzenia naturalnego. Pozyskuje się ją z liści rośliny Stevia rebaudiana, która jest rodzimą rośliną występującą w Ameryce Południowej. Odpowiadając zatem na pytanie co to jest stewia, należy w pierwszej kolejności wskazać na roślinę, która osiąga nawet 80 cm wysokości.
Stewia pochodzi z Ameryki Południowej, a przede wszystkim z Brazylii i Paragwaju, gdzie została określona mianem „miodowego liścia”. Obecnie plantacje stewii możemy jednak spotkać w wielu innych miejscach świata, jak chociażby w Azji. Skoro już jednak o liściach mowa – osiągają one około 4 cm długości i mają owalny kształt.
Roślina ta zyskała na popularności w momencie, w którym zorientowano się, że jej liście zawierają sporą dawkę stewiozydu (inaczej glikozydów stewiolowych), który w tym samym momencie ma bardzo słodki smak i zerową wartość kaloryczną.
Liście stewii można spożywać w formie suszonej lub wyciągu, który jest dostępny w postaci płynnej lub w proszku. Stewia jest szeroko stosowana jako słodzik w napojach, deserach, produktach piekarniczych i wielu innych produktach spożywczych.
Czy stewia jest zdrowa?
Podobnie jak w przypadku pozostałych słodzików, takich jak ksylitol czy erytrytol, tak samo przed spożyciem stewii wielu konsumentów staje przed ważnym pytaniem, mianowicie: czy stewia jest zdrowa.
Stewia została dopuszczona do sprzedaży jako dodatek do żywności w Unii Europejskiej w 2011 roku. Od tego czasu stewia znalazła zastosowanie w wielu produktach spożywczych – napojach, jogurtach czy gumie do żucia. Wcześniej roślina ta była szeroko wykorzystywana m.in. w Paragwaju – skąd pochodzi – a także w Japonii.
Odpowiadając na wątpliwości dotyczące zdrowotności stewii zaznaczamy, ze ten naturalny słodzik jest uznany za bezpieczny. Co więcej stanowi zdrowszą alternatywę dla cukru, który wpływa na poziom glukozy w organizmie i powoduje próchnicę.
Czy stewia jest zdrowsza od cukru?
Stewia jest znana nie tylko ze swoich właściwości słodzących, ale także z tego, co leczy stewia i na co pomaga. Zestawiając ten słodzik z cukrem momentalnie zauważymy jego ważne przewagi.
Stewia nie tylko jest 30-350 razy słodsza niż sacharoza (cukier). Kluczowa różnica pomiędzy stewią, a cukrem polega na tym, że stewia jest praktycznie pozbawiona kalorii, co oznacza, że nie dostarcza znaczącej ilości energii. Dlatego może być korzystna dla osób, które starają się utrzymać niski poziom kalorii w diecie.
Co więcej, w przeciwieństwie do cukru, stewia nie powoduje próchnicy ani uszkodzenia zębów, ponieważ nie jest metabolizowana przez bakterie w jamie ustnej.
Stewia – właściwości
Stewia jest znana głównie ze swojej zdolności do słodzenia, za którą odpowiadają stewiozydy znajdujące się w liściach tej rośliny. Stewiozydy te mogą stanowić nawet 10% masy jednego suchego liścia stewii. To właśnie one są odpowiedzialne za intensywność słodzenia, jaką ma stewia. Właściwości tego słodzika nie ograniczają się jednak wyłącznie do słodzenia – choć jest to jego podstawa w przemyśle spożywczym.
Substancje zawarte w liściach stewii, zwane stewizydami są około 30-350 razy słodsze od sacharozy (cukru), ale nie zawierają kalorii. Wynika to z tego, że nie są one wchłaniane w ludzkim przewodzie pokarmowym. Co za tym idzie – stewia ma minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi. Ponieważ nie jest trawiona przez organizm, nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi ani wydzielania insuliny.
Właściwości stewii sprawiają, że jest ona popularnym składnikiem w wielu produktach spożywczych, takich jak napoje, desery, słodycze czy produkty piekarnicze, dla osób szukających słodszej alternatywy dla cukru.
Stewia wartości odżywcze
Stewia jako słodzik pochodzenia roślinnego jest praktycznie pozbawiona kalorii i nie dostarcza znaczących ilości składników odżywczych. Jakie zatem stewia ma wartości odżywcze? Oto przybliżone wartości odżywcze stewii na 100 g suszonego liścia:
- Kalorie: około 18 kcal
- Białko: około 0,6 g
- Tłuszcz: około 0,4 g
- Węglowodany: około 3,6 g
- Błonnik: około 2,4 g
- Cukry: około 0 g
To jakie stewia ma wartości odżywcze może się nieznacznie różnić w zależności od marki i produktu, który zawiera stewię, jak również od postaci (np. suszonych liści, ekstraktu płynnego czy proszku stewii). Ważne jest zwrócenie uwagi na informacje od producenta na opakowaniu produktu.
Stewia – właściwości lecznicze
Wiele osób zastanawia się dodatkowo na co pomaga stewia. Właściwości zdrowotne tej rośliny były wykorzystywane od wielu lat przez indiańskie plemiona, które stosowały stewię jako lek [1]. Zatem co leczy stewia? Właściwości lecznicze stewii to m.in.:
- obniżanie ciśnienia krwi,
- wspomaganie gojenia ran,
- działanie przeciwgrzybicze[2].
To jednak nie wszystkie właściwości zdrowotne stewii. Podczas kongresu Międzynarodowej Federacji Diabetycznej opublikowano wyniki badania, zgodnie z którym regularne przyjmowanie stewii miałoby normalizować poziom cukru we krwi. Co więcej, wykazano w nim, że stewia okazuje się przydatna w leczeniu skaleczeń i ciężko gojących się ran z uwagi na swoje działanie przeciwbakteryjne [3].
Poza tym, stewia jest również dobrym substytutem dla cukru, który tworzy próchnicę: Stewia nie fermentuje w jamie ustnej i nie jest przetwarzana przez bakterie w sposób, który prowadzi do tworzenia kwasów powodujących próchnicę zębów. Może to pomóc w utrzymaniu zdrowia jamy ustnej i zmniejszeniu ryzyka próchnicy.
Podczas dyskusji na temat właściwości zdrowotnych stewii często podejmowanym tematem bywa kwestia stosowania stewii (a także innych substytutów cukru) do kontroli wagi. Do sprawy tej w maju 2023 roku odniosła się Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).
W opublikowanym komunikacie WHO wydało nowe wytyczne dotyczące niecukrowych substancji słodzących (w tym stewii i pochodnych stewii), w których odradziło ich stosowania w celu kontrolowania masy ciała. „Zalecenie opiera się na wynikach systematycznego przeglądu dostępnych dowodów sugerujących, że stosowanie NSS nie przynosi żadnych długoterminowych korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej u dorosłych i dzieci” – przekazano w komunikacie.
Czy stewia nadaje się dla cukrzyków?
Stewia ma minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi, co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu ani spadku poziomu cukru we krwi. Dlatego jest szczególnie popularna wśród osób z cukrzycą.
Jak wskazano już wcześniej, związki odpowiedzialne za słodki smak stewii nie są wchłaniane przez nas układ pokarmowy, a co za tym idzie – nie dostarczają do ludzkiego organizmu kalorii. Co więcej, produkty zawierające stewię nie wywołują dzięki temu także tzw. skoków cukrowych – co za tym idzie mogą być stosowane przez osoby z cukrzycą.
Stewia – przeciwwskazania i skutki uboczne
Stewia jest uznawana za bezpieczny słodzik, jednak – jak w przypadku większości tego rodzaju produktów – należy spożywać ją w umiarze. Maksymalna dawka stewii jaką można spożyć została określona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2010 roku. Swoją rekomendację wydał także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Zgodnie z nią maksymalna dawka stewii wynosi do 4 mg na 1 kilogram ciała.
W majowym komunikacie dotyczącym nie cukrowych substancji słodzących, potocznie nazywanych słodzikami, WHO przekazało nowe wytyczne dotyczące stosowania takich produktów w celu redukacji lub kontroli masy ciała. Organizacja, odnosząc się do dostępnych na rynku słodzików (w tym stewii i pochodnych stewii), poinformowała o wynikach przeglądu, które sugerują, że mogą wystąpić potencjalne działania niepożądane długotrwałego stosowania niecukrowych substacji słodzących (non-sugar sweeteners), takie jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności u dorosłych.
Ponadto istnieją przeciwskazania do stosowania stewii. Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, należy mieć na względzie możliwe reakcje alergiczne, a w przypadku ich wystąpienia skontaktować się z lekarzem. Co więcej, stewia może wpływać na działanie niektórych leków.
Przeważnie stewia jest uważana za bezpieczny słodzik, jednak niektóre osoby mogą doświadczać pewnych skutków ubocznych. Oto kilka potencjalnych przeciwwskazań do spożycia stewii i skutków ubocznych związanych ze stosowaniem stewii:
Ważne jest, aby zauważyć, że każda osoba może reagować inaczej na stosowanie słodzika, jakim jest stewia. Skutki uboczne mogą się różnić. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące stosowania stewii lub masz już pewne schorzenia zdrowotne, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jej stosowania.
Zastosowanie stewii – gdzie możemy stosować stewię?
Stewię można stosować jako słodzik, czyli zamiennik cukru w różnych produktach spożywczych i napojach. Stewię możemy wykorzystać w napojach lub smoothie, aby dodać im słodkiego smaku, bez konieczności spożywania dodatkowych kalorii.
Stewia może być też stosowana do wypieków, jak ciasta czy muffinków. Trzeba jednak uważać z jej ilością, ponieważ stewia jest zdecydowanie bardziej słodka od cukru. Co za tym idzie, można dodać jej zdecydowanie mniej niż cukru do wypieków.
Stewia jest także często stosowana w produkcji napojów bezalkoholowych, takich jak cola light, napoje gazowane o niskiej zawartości cukru czy napoje energetyczne o niskiej kaloryczności.
Ile kosztuje stewia?
Stewia jest droższa od cukru, ale warto pamiętać, że jest ona także słodsza od cukru, więc zużywamy jej mniej. 1 kg stewii w kryształach kosztuje około 50 zł. W przypadku stewii w pastylkach, koszt 300 szt. to zazwyczaj kilkanaście złotych. Z kolei cena suszonych liści stewii to około 15 zł za 100 g.
Stewia czy ksylitol – co lepsze?
Stewia i ksylitol to dwa popularne substytuty cukru, ale różnią się nieco pod względem właściwości i zastosowań. Odpowiadając na pytanie co lepsze – stewia czy ksylitol, musimy zwrócić uwagę na szereg czynników. Nie bez znaczenia będą także indywidualne preferencje smakowe. Poniżej prezentujemy skrótowe porównaniu stewii i ksylitolu, które może pomóc odpowiedzieć na pytanie co jest lepsze – stewia czy ksylitol:
Stewia:
- Jest naturalnym słodzikiem pochodzącym z rośliny Stevia rebaudiana.
- Jest praktycznie pozbawiona kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi.
- Ma intensywny słodki smak, jest 30-350 razy słodsza od cukru.
- Nie powoduje próchnicy.
- Może mieć nieco gorzki posmak w porównaniu do cukru.
- Może być stosowana w płynnej, proszkowej lub suszonej postaci, zarówno w napojach, jak i w produktach spożywczych.
Ksylitol:
- Jest słodzikiem pochodzenia roślinnego, najczęściej uzyskiwanym z kory brzozy lub kukurydzy.
- Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.
- Dostarcza mniej kalorii niż cukier, ale nie jest całkowicie pozbawiony kalorii.
- Ma smak zbliżony do cukru i nie ma charakterystycznego posmaku jak stewia.
- Zmniejsza ryzyko próchnicy.
- Może mieć efekt przeczyszczający w większych ilościach, dlatego zaleca się umiarkowane spożycie.
Wybór pomiędzy stewią a ksylitolem zależy zatem głównie od preferencji smakowych, celów dietetycznych i indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Ważne jest, aby czytać etykiety produktów i zastosować odpowiednie ilości substytutu, aby uzyskać pożądany smak i efekt.
Podsumowanie
Stewia jest zyskującym na popularności słodzikiem, z którego już od wielu korzystają producenci żywności, a także konsumenci w swoich kuchniach. W sklepach stewia występuje pod wieloma różnymi postaciami. Jej zdecydowaną przewagą jest niemal zerowa kaloryczność oraz słodycz. Stewia jest polecana dla osób z cukrzycą. Jest zdecydowanie bardziej słodka od zwykłego białego cukru, zatem mimo wyższej ceny, może okazać się ekonomiczniejszą opcją dla wielu osób.
Foto: StockAdobe(Luis Echeverri Urrea)
[1] Nikiforov A., Eapen A.K., 2008. A 90-day oral (dietary) toxicity study of rebaudioside A in Sprague-Dawley rats. Int. J. Toxicol. 27, nr 1, 65-80. DOI: 10.1080/10915810701876752
[2] Carakostas M.C., Curry L.L., Boileau A.C., Brusick D.J., 2008.Overview: the history, technical function and safety of rebaudioside A, a naturally occurring steviol glycoside, for use in food and beverages. Food Chem Toxicol. 46, nr 7, 1-10. DOI: 10.1016/j.fct.2008.05.003
[3] Inż. Ap. Chem. 2013, 52, 2, 74-75
