Dieta wegańska – co jedzą weganie, a czego nie mogą

Dieta wegańska, jak już wykazaliśmy, opiera się na wykluczeniu wielu produktów z codziennych posiłków. Dokładnie mowa o produktach pochodzenia zwierzęcego, a więc nie tylko mięs czy przetworów mięsnych, ale również nabiału czy jaj, co jest kluczową różnicą między dietą wegańską i wegetariańską.

W związku z tym, że dieta wegańska zakłada szereg wykluczeń, odpowiednie jej zbilansowanie może być trudne – szczególnie dla osób, które dopiero zastanawiają się na czym polega dieta wegańska – jak zacząć oraz co jeść na takiej diecie. Powierzchowna znajomość posiłków dla wegan oraz produktów, które mogą spożywać weganie może zakończyć się dla takiej osoby na diecie wegańskiej niedoborami różnych mikroskładników i witamin. Dotyczy to jednak w rzeczywistości każdego rodzaju diety, która bywa niezbilansowana.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Odpowiadając na pytanie o to, czy dieta wegańska jest zdrowa warto jednak zwrócić się ku potwierdzonym naukowo informacjom – a te zdecydowanie faworyzują ten sposób odżywiania. American Dietetics Association już w 2009 roku uznało dobrze zbilansowaną dietę wegańską (a także wegetariańską) za odpowiednią dla wszystkich grup populacyjnych. Oznacza to, że według oficjalnego stanowisko ADA, dieta wegańska może być stosowana nawet przez niemowlęta czy kobiety w ciąży. Poza tym ADA uznała dietę wegańską za mogącą wykazywać korzystny wpływ na zdrowie.

Co więcej, weganizm, za sprawą zupełnego wykluczenia mięsa z diety, może zmniejszać ryzyko wystąpienia poszczególnych rodzajów nowotworów. Zgodnie z informacją opublikowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) z 2014 roku, spożywanie mięsa przetworzonego zostało zaklasyfikowane jako rakotwórcze dla ludzi.

Dieta wegańska jak zacząć?

Początki zawsze są najtrudniejsze. Jednak gdy już wiemy, co to jest dieta wegańska, warto zwrócić uwagę na produkty wegańskie, które mogą zastąpić nam posiłki, które spożywaliśmy do tej pory. Dzięki temu zmiany diety będą mogły zachodzić stopniowo. Wegańskie produkty to w końcu nie tylko warzywa i owoce. Wśród produktów dla wegan znajdziemy również zboża czy rośliny strączkowe, z których możemy zrobić wiele ciekawych potraw.

Zaczynając dietę wegańską warto zatem rozpocząć od niewielkich modyfikacji – zastępować poszczególne składniki ulubionych dań, roślinnymi zamiennikami. Przykładowo zamiast pulpetów drobiowych w sosie pomidorowym z ziemniakami, świetnie sprawdzą się pulpety z kaszy jaglanej – które można zrobić równie szybko, jak mięsny odpowiednik. Dania dla wegan są równie smaczne, co te spożywane przez osoby jedzące mięso – warto jednak nie bać się przypraw.

Rodzaje weganizmu

Weganizm jest jedną z kilku odmian, jakie reprezentuje dieta wegetariańska. Charakteryzuje się on największą ze wszystkich rodzajów restrykcyjnością. W przeciwieństwie do wegetarianizmu, weganizm zakłada wykluczenie nie tylko mięsa i przetworów mięsnych, ale również wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Co za tym idzie, weganie nie jedzą również m.in. jajek oraz mleka.

Wegetarianizm dzieli się na kilka rodzajów. Poza weganizmem znajdziemy wśród nich także np. semiwegetarianizm, który dopuszcza nabiał, jaja, ryby oraz sporadycznie drób albo laktowegetarianizm, który dopuszcza nabiał i produkty mleczne.

Co jedzą weganie?

Z całą pewnością możemy przyznać, że weganie jedzą produkty roślinne. Wykluczenia związane z przebywaniem na diecie wegańskiej zakładają absolutny zakaz spożywania wszelkich produktów pochodzących od zwierząt. Odpowiadając zatem na pytanie o to, jakie są dania dla wegan, a także jakie produkty dla wegan są najlepsze warto rozpocząć od warzyw i owoców.

Produkty dozwolone dla wegan

Dieta wegańska wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że weganie muszą zupełnie rezygnować z różnego rodzaju słodyczy, przekąsek czy posiłków, które jedli do tej pory. Wystarczy je nieco zmodyfikować. Poniżesz prezentujemy niewyczerpującą listę wegańskich produktów spożywczych, które znajdziemy w różnych sklepach, wśród nich wymieniamy słodycze dla wegan, przekąski dla wegan, dania gotowe dla wegan:

• wszystkie warzywa i owoce
• rośliny strączkowe
• fasola, ciecierzyca, soczewica
• hummus
• napoje roślinne, jak napój sojowy czy napój owsiany
• ryże i kasze
• pasta z ciecierzycy
• tofu
• wegańskie zamienniki nabiału np. proteinowy pudding od Alpro,
• bób
• roślinne zamienniki mięsa
• lody na bazie wody
• roślinne zamienniki jogurtu np. Jogobella vege dostępna w Biedronce
• ziemniaki
• roślinne zamienniki sera
• zamienniki jajek dla wegan

Czego weganie nie mogą spożywać?

Lista produktów dla wegan jest całkiem długa, a ta pokazana powyżej zdecydowanie nie wyczerpuje wszystkich produktów, które mogą spożywać osoby będące na tej diecie. Warto zatem przede wszystkim skupić się na tym, czego weganie nie mogą jeść. Do produktów zakazanych na diecie wegańskiej zaliczamy:

• mięso drobiowe
• czerwone mięso
• ryby i owoce morza
• mleko i przetwory mleczne
• jajka

Jadłospis dla wegan

Dieta wegańska może być smaczna i przyjemna. Osoby, które dopiero dowiadują się, co to jest weganizm – powinny rozpocząć zmianę stopniowo. Warto początkowo spożywać te same posiłki co zawsze, ale produkty pochodzenia zwierzęcego zastępować roślinnymi. Wśród wielu osób pojawiają się obawy dotyczące tego, czy dieta wegańska jest zdrowa, a także tego czy może powodować dieta wegańska niedobory. Odpowiedzią na te obawy może być znajomość produktów wegańskich oraz całych posiłków dla wegan, które pomogą nam uniknąć niedoborów. Poniżej prezentujemy przykładowe dania wegańskie. Część wśród nich to źródło wapnia dla wegan, a inne to dobre źródło białka dla wegan. Przyjrzymy się im:

Śniadanie dla wegan:

• smażone tofu z warzywami (tzw. „tofucznica”)
• owsianka na wodzie z owocami
• gęste smoothie z mrożonymi owocami i napojem roślinnym, np. owsianym
• hummus ze słonecznikiem i kromką pieczywa ziarnistego
• jogurt roślinny z muesli
• tosty z pomidorami i awokado

Śniadanie często kojarzą się z jajkami, które to są zabronione na diecie wegańskiej. Na rynku są jednak obecne zamienniki jajek dla wegan. Z jednej strony gdy najdzie nas ochota na jajecznicę, możemy zrobić jej wegańską wersję, czyli „tofucznicę” z tofu. Z drugiej natomiast strony, na rynku są dostępne zamienniki jajek dla wegan pakowane w butelki. Jedną z marek produkujących zamiennik jaj jest MyEgg. Ten zamiennik jajek dla wegan można było kupić w SPAR.

Do wypieków natomiast, jako zamiennik jajek dla wegan, sprawdzi się m.in mielone siemię lniane lub nasiona chia.

Obiad dla wegan:

• warzywne curry z mlekiem kokosowym
• kotlety z ciecierzycy
• falafel w tortilli
• pulpety z komosy ryżowej w sosie pomidorowym
• pizza na spodzie z kalafiora
• zupy warzywne, np. krem z dyni, krem z pomidorów
• wegańskie risotto verde z bobem i szparagami

Kolacja dla wegan:

smażona papryka z miodem
sałatka nicejska z fasolką, pomidorami
kotlety ziemniaczane
makaron ryżowy z marchewką, czerwoną kapustą, bobem
bowl nicejski z wegańskim dressingiem cesar i grzankami

Wiele osób może zastanawiać się dodatkowo co na grilla dla wegan może się sprawdzić. Warto rozważyć poniższe opcje:

• Grillowane warzywa: cukinia, pieczarki, cebula, papryka
• roślinne zamienniki mięsa
• grzanki
• szaszłyki z tofu
• kukurydza
• banan

Podsumowanie

Wiedząc, które produkty wegańskie są godne uwagi, a także jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla wegan, łatwiej jest rozpocząć swoją przygodę z roślinną żywność. Dieta ta jest bardzo wdzięczna, ale na samym jej początku wymaga sporo zaangażowania. Warto nastawić się na poświęcenie sporej ilości czasu na gotowanie – ten natomiast wraz z nabieraniem doświadczenia będzie się skracał.

Dania dla wegan nie są skomplikowane, ale zazwyczaj, gdy robimy je pierwszy raz, zajmują więcej czasu. Poza tym warto mieć zawsze w kuchni produkty dla wegan, takie jak dużą ilość warzyw i owoców, ale także strączki, fasolkę, soczewicę, ciecierzycę. Zawsze można się nimi ratować, gdy brakuje pomysłu na posiłek dla wegan.

foto: unsplash