Dieta wegetariańska – co jedzą wegetarianie, a czego nie mogą

Dieta wegetariańska bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, które mogą odpowiadać nawet za 90% produktów w jadłospisie jedzenie dla wegetarian. Tutaj też widoczna jest najważniejsza różnica między wegetarianizmem a weganizmem. Spoglądając na różnorodne potrawy dla wegetarian znajdziemy w nich również takie produkty jak jaja czy mleko lub jego przetwory – które siłą rzeczy są produktami pochodzenia zwierzęcego.

Co za tym idzie, dieta wegetariańska nie opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Zbilansowana dieta wegetariańska dopuszcza możliwość spożywa produktów odzwierzęcym. Zakłada natomiast wykluczenie pokarmów mięsnych. Warto jednak mieć przy tym na względzie, że istnieją różne rodzaje wegetarianizmu, które mogą zakładać różne zasady, o czym piszemy niżej.

Dieta wegetariańska, choć obecnie zdecydowanie zyskuje na popularności, nie jest jednak czymś nowym. Ten sposób odżywiania się wywodzi się z Indii i Bliskiego Wschodu. Rodzaje wegetarianizmu oraz sam fakt istnienia takiego rozróżnienia pokazuje, że w międzyczasie dieta wegetariańska znacznie ewoluowała w różnych kierunkach. Zawsze jednak wywodzi się ze zdrowego stylu życia. Warto zatem w tym miejscu zadać sobie pytanie, czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Odpowiedź na to pytanie będzie jednak zawsze takie samo i będzie brzmiało – to zależy. Od czego?

Dla kogo dieta wegetariańska to dobry wybór?

To, czy dieta wegetariańska jest zdrowa zależy przede wszystkim od tego, czy jest zbilansowana. Dieta wegetariańska, która opiera się na odpowiednio dobranych składnikach i zrównoważonych potrawach będzie dobrym wyborem dla każdej osoby, która chce zadbać o swoje zdrowie.

Rodzaje wegetarianizmu

Wegetarianizm to dieta, która ewoluowała na przestrzeni lat. Wśród najważniejszych rodzajów wegetarianizmu wymienia się obecnie:

• dieta semiwegetriańska – to rodzaj wegetarianizmu, który budzi pewne wątpliwości wśród przedstawicieli bardziej restrykcyjnego sposobu odżywiania. Wegetarianin będący na diecie semiwegetariańskiej spożywa produkty roślinne, nabiał, jaja, a także ryby oraz drób. Choć w przypadku tych ostatnich mowa o „minimalnych ilościach”.
• dieta laktowegetariańska – to rodzaj wegetarianizmu, który oprócz pokarmów roślinnych dopuszcza także spożywanie przetworów mlecznych. Wyklucza się jednak w tym przypadku całkowicie pozostaje produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc m.in. mięso, a także jaja.
• dieta wegańska – w ostatnich latach dieta wegańska stała się niemal odrębnym bytem. Wywodzi się ona jednak od wegetarianizmu i jest klasyfikowana jako jeden z jego rodzajów. Weganizm zakłada odrzucenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Co jedzą wegetarianie?

Wedle najogólniejszej definicji, możemy z całą pewnością zaznaczyć, że wegetarianie nie jedzą mięsa. Dieta wegetariańska opiera się zatem głównie na warzywach oraz owocach, ale także dopuszcza spożywanie nabiału pochodzenia zwierzęcego oraz jaj.

Osoby stosujące bardziej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu mogą również rezygnować z jaj albo z wszelkiego nabiału pochodzenia zwierzęcego.

Produkty dozwolone dla wegetarian

Jak pokazaliśmy wcześniej, wegetarianizm ma różne rodzaje i może się różnić. Zakładając jednak jego najbardziej klasyczną formę, możemy wyróżnić produkty dla wegetarian, które sprawdzą się podczas codziennej diety wykluczającej mięso.

Wśród dozwolonych produktów dla wegetarian znajdziemy m.in.:

• soję, soczewicę, bób, grosz, produkty zboże oraz mleko czy jaja – które są źródłem białka dla wegetarian
• oleje roślinne, orzechy – które są źródłem tłuszczy dla wegetarian
• pieczywo, ryż, ziemniaki, rośliny strączkowe suche, makarony, kasze – które są źródłem węglowodanów dla wegetarian[1].

Poza tymi produktami dla wegetarian, w jadłospisie wegetarian mogą znaleźć się także takie produkty jak: wszelkie warzywa i owoce, produkty zbożowe, glony morskie.

Produkty zabronione dla wegetarian

W zależności od tego, jaki rodzaj wegetarianizmu reprezentuje dana osoba, zabronione produkty dla wegetarian mogą się różnić. Jednak przechodząc na dietę wegetariańską warto rozpocząć od wykluczenia takich produktów jak:

• mięso przetworzone,
• mięso czerwone,
• mięso drobiowe (wyjątkiem jest dieta semiwegetriańska),
• produkty, w których skład wchodzą produkty odzwierzęce jak żelatyna,
• przetwory mięsne jak kiełbasa, mielonka, konserwy,
• ryby i owoce morza (wyjątkiem jest dieta semiwegetriańska),

Jadłospis dla wegetarian

Wykluczenie mięsa może być dużym wyzwaniem dla osób, które dopiero dowiadują się, jak działa dieta wegetariańska. Jadłospis w tym przypadku znacznie zmienia się – szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że mięso jest szczególnie często spożywane w polskich gospodarstwach domowych. Znając jednak odpowiednie produkty dla wegetarian, a także najważniejsze zasady tej diety, możemy przejść do poznania potraw dla wegetarian. Poniżej prezentujemy przykładowe posiłki, które sprawdzą się na śniadanie dla wegetarian, obiad dla wegetarian, a także na kolację.

Śniadanie dla wegetarian

• hummus z pieczywem i słonecznikiem
• pasta ze słonecznika z pomidorem
• jajecznica
• placki bananowe
• szakszuka
• kanapki z serkiem kanapkowym

Obiad dla wegetarian

• Makaron w sosie pomidorowym
• kotlety dla wegetarian, np. z fasoli lub komosy ryżowej
• zapiekanka z pieczarkami
• krokiety z kapustą
• naleśniki
• warzywne leczo
• zapiekanka ziemniaczana
• tofu, określane też jako mięso dla wegetarian

Kolacja dla wegetarian

• pieczone tofu z dodatkami
• granola
• jaja w różnej postaci
• sałatka grecka lub inna

Komponując jadłospis dla wegetarian warto mieć na względzie, że każdemu z posiłków powinna towarzyszy duża dawka warzyw. Wiele z nich jest źródłem ważnych witamin i składników. Zielone warzywa liściaste są na przykład dobrym źródłem witaminy E. Z kolei dynia lub brokuły dostarczą organizmowi witaminę A, natomiast pomidory lub papryka – witaminę C [1].

Wady i zalety diety wegetariańskiej

Podobnie jak każdy inny sposób żywienia, także dieta wegetariańska ma zalety, ale również wady. Źle dobrane posiłki dla wegetarian mogą powodować niedobory – podobnie jak źle dobrane posiłki w diecie tradycyjnej. Dieta wegetariańska może także bardzo przyszłużyć się naszemu zdrowiu, ponieważ jej lista zalet jest długa. Przyjrzyjmy się zatem zaletom i wadom wegetarianizmu.

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska opiera się na produktach roślinnych. Co za tym idzie, jadłospis dla wegan zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu czy białka zwierzęcego, które to mogą negatywnie wpływać nie tylko na układ krążenia, ale także kości i stawy.

Dieta wegetariańska charakteryzuje się także niższą gęstością energetyczną i wyższą gęstością odżywczą. Kolejną zaletą diety wegetariańskiej jest zwiększona podaż witaminy C oraz korzystny stosunek sodu do potasu [1].

To jednak nie koniec. Dieta wegetariańska, jak wspomniano wcześniej, opiera się na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu mięsa zwierzęcego. Ważną zaletą diety wegetariańskiej jest zatem to, że ograniczenie spożywania mięsa czerwonego oraz mięsa przetworzonego może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu u ludzi, o czym już niemal 10 lat temu pisała Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

W wyniku analizy oraz oceny, której dokonała w 2014 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) Światowej Organizacji Zdrowia – spożywanie przetworzone mięsa zostało zaklasyfikowane jako rakotwórcze dla ludzi. Z kolei spożywanie mięsa czerwonego oznaczono jako „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”.

Jedzenie przetworzonego mięsa „połączono” z powodowaniem raka jelita grubego. IARC zaobserwowało również związek z rakiem żołądka. W tym jednak przypadku dowody były nierozstrzygające. W przypadku spożywania mięsa czerwonego mowa natomiast o „ograniczonych dowodach na związek” z rakiem jelita grubego.

Dieta wegetariańska – wady

Dieta wegetariańska, gdy jest niepoprawnie zbilansowana, niesie za sobą ryzyko wystąpienia kłopotów z pokryciem zapotrzebowania na energię. Co więcej, potrawy dla wegetarian mogą także nie zaspokajać podaży białka czy też charakteryzować się mniejszą wartością biologiczną białka.

Wśród częstych problemów wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej wymienia się także deficyt witaminy B12 lub witaminy D oraz niedostateczną podaż wapnia, żelaza i cynku [1]. Wszystkie te czynniki określane jako wady diety wegetariańskiej wynikają jednak przede wszystkim z małego zróżnicowania posiłków, które nie są zbilansowane. W niektórych sytuacjach na takiej diecie warto stosować suplementy dla wegetarian.

Podsumowanie

Sposobem na zmniejszenie masy ciała może być dieta wegetariańska. Co jeść na takiej diecie? Przede wszystkim opiera się ona na owocach i warzywach. W klasycznej odsłonie dopuszcza jednak również produkty mleczne i jaja, dzięki czemu łatwiej jest stworzyć zbilansowany jadłospis dla wegetarian. Aby uniknąć związanych z dietą wegetariańską niedoborów, warto wcześniej zapoznać się z kluczowymi zasadami stosowania tej diety oraz nigdy nie przedkładać własnego zdrowia ponad restrykcje z nią związane.

foto: stockadobe(Alliance)
[1] Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, 2013.