Witamina D – w czym jest witamina D i dlaczego jest ważna?

Witamina D wpływa na szereg działań w organizmie człowieka. Prawidłowe stężenie witaminy D może wpływać pozytywnie nie tylko na mocne kości i zęby, ale także układ krążenia, układ odpornościowy oraz układ nerwowy [4]. Co za tym idzie skutki niedoboru witaminy D w naszym organizmie mogą być poważne. Wśród nich wymienia się m.in. zmiany kostne zależne od wieku czy zwiększone ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych.

Witamina D jest bardzo ważna dla naszego organizmu, a brak witaminy D może nieść za sobą poważne konsekwencje. Należy jednak mieć świadomość tego, że istnieje maksymalna dawka witaminy D i można ją przedawkować. Podobnie jak niedobór witaminy D, także jej przedawkowanie może nieść za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia, o czym piszemy w dalszej części artykułu.

Witamina D – właściwości

Witamina D jest bardzo ważna dla organizmu człowieka, ponieważ pełni w nim konkretne zadania i charakteryzuje się konkretnymi właściwościami. Co więcej, postępy czynione w badaniach nad witaminą D ujawniają coraz to szersze możliwości jej wykorzystywania.

Przede wszystkim witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Co za tym idzie – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i właściwą gęstość mineralną kości. Witamina D w tym przypadku odgrywa kluczową rolę w procesie mineralizacji kości wpływając m.in. na zwiększanie wchłaniania wapnia w jelicie [1].

Witamina D wpływa również na wzmocnienie układu odpornościowego, wpływając na odpowiedź immunologiczną organizmu.  W tym przypadku witamina D pomaga w regulacji aktywności komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T oraz B. To natomiast może wpływać na skuteczność zwalczania infekcji.

Badanie poziomu witaminy D – dlaczego warto?

Niedobór witaminy D może niekorzystnie wpływać na organizm oraz wiele funkcji różnych układów. Ważnym jest, aby regularnie badać jej poziom – by dostosować suplementację witaminy D do własnych potrzeb.

Badanie poziomu witaminy D jest szczególnie ważne. W przestrzeni medialnej coraz częściej pojawiają się informacje o pozytywnych skutkach suplementowania witaminy D. Warto jednak mieć na względzie, że podobnie jak widzimy skutki niedoboru witaminy D w organizmie, tak samo mogą wystąpić poważne skutki i objawy nadmiaru witaminy D.

W dobie powszechnej dostępności do suplementów oraz leków bez recepty, które mają podnosić poziom witaminy D, warto przede wszystkim postawić na badanie jej poziomu oraz konsultację z lekarzem, by nie narazić się na przedawkowanie witaminy D.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D – normy witaminy D

Zapotrzebowanie na witaminę D jest różne w zależności od wieku, masy ciała i trybu życia. Bardzo ważnym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne.

Przyjmuje się, że w okresie od maja do końca września wystarczy przebywać od 30 do 45 minut na słońcu, by uniknąć wskazania co do suplementacji witaminą D. Co ważne, należy odkryć w tym czasie przedramiona i łydki, a ekspozycja powinna mieć miejsce pomiędzy godziną 10:00 a 15:00.

W innym wypadku zaleca się suplementację witaminą D w dawce od 1000 do 2000 IU na dobę. Dzienna dawka witaminy D uzależniona jest jednak od czynników takich jak chociażby masa ciała.

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D są inne w różnych grupach wiekowych. Z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej dla osób powyżej 65 roku życia dawki są inne.  

Z uwagi na fakt, że witaminę D można przedawkować, należy w pierwszej kolejności zbadać jej poziom, a następnie skontaktować się z lekarzem. 

Wiele osób może się zastanawiać kiedy spożywać witaminę D - rano czy wieczorem. Odpowiedź jest bardzo prosta - nie ma to znaczenia. Co jednak ważne, to fakt, aby przyjmować witaminę D z posiłkiem, ponieważ jest ona związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może mieć negatywny wpływa na nasz organizm. Aby temu zaradzić, warto regularnie badać poziom witaminy D w krwi.

Optymalny poziom witaminy D w surowicy krwi mieści się w przedziale od 30 do 50 ng/ml [4]. Jak rozpoznać niedobór witaminy D? Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie badania krwi oraz interpretacja wyników przez lekarza. Istnieją jednak pewne objawy niedobory witaminy D, które powinny skłonić nas do wizyty u lekarza.

Objawami niedoboru witaminy D, które mogą świadczyć o tym, że jej poziom spadł poniżej 20 ng/ml, mogą być między innymi:

• niskie stężenie wapnia,
• krzywica u dzieci,
• osteomalacja u dorosłych,
• bóle kostne i mięśniowe,
• większe ryzyko złamań,
• wypadanie włosów,
• przygnębienie, apatia,
• senność, brak energii,
• większa wrażliwość na ból,
• wyższe ciśnienie krwi[4]. 

Skąd się bierze niedobór witaminy D?

Ważnym źródłem witaminy D jest synteza, która zachodzi w naszej skórze skutek ekspozycji na słońce. Jednorazowym wyjściem na plażę w kostiumie kąpielowym możemy dostarczyć sobie nawet 20 000 jednostek witaminy D3 [2]. Zerowa ekspozycja na słońce może być zatem powodem niedoboru witaminy D.

Stężenie witaminy D w surowicy nie zależy jednak wyłącznie od ekspozycji na promieniowanie UVB. Jest determinowane także przez zwyczaje żywieniowe. Spożywając produkty ubogie w witaminę D także możemy mieć do czynienia z jej niższym stężeniem.

Poza tym na poziom witaminy D może wpływać także kolor skóry, płeć czy rodzaj ubrania.

Nadmiar witaminy D – objawy

Witamina D przyswajana w nadmiarze może mieć działanie toksyczne – choć przedawkowanie witaminy D występuje bardzo rzadko.

Przedawkowanie witaminy D może wystąpić na przykład po stosowaniu dawki przekraczającej 10 000 IU na dobę przez kilka dni [3]. Jednorazowa maksymalna dawka witaminy D może być różna w zależności od posiadanego stężenia tej witaminy we krwi.

Warto mieć na uwadze, że wskutek wzmożonej ekspozycji na słońce nie da się przedawkować witaminy D.

Hiperwitaminoza D, bo tak określane jest przedawkowanie witaminy D, następuje zatem głównie wskutek nadmiernego stosowania suplementów diety zawierających witaminę D.

Wśród objawów przedawkowania witaminy D wymieniane są:

• wzrost mobilizacji wapnia i fosforu z kości
• utrata łaknienia
• zaburzenia rytmu serca
• wapnienie tkanek miękkich[1]

Źródła witaminy D

Istnieją dwa źródła witaminy D. Pierwsze z nich – endogenne – związane jest z ekspozycją na promieniowanie. Oznacza to, że ważnym źródłem witaminy D jest dla nas, szczególnie w okresie letnim, słońce. Pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne zachodzi synteza skórna. W jej wyniku witamina D jest magazynowana w tkance tłuszczowej a następnie uwalniana do krwiobiegu [2].

Jednak odpowiadając na pytanie o to, gdzie jest witamina D, warto zwrócić uwagę także na drugie jej źródło – czyli żywność. Jako że witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, to znajdziemy ją głównie w pokarmach bogatotłuszczowych.

Zatem co zawiera witaminę D? Wśród produktów bogatych w witaminę D znajdziemy m.in. ryby morskie, tuńczyka, sardynki, łososia, a także żółtko kurze. Źródłem witaminy D jest także olej z wątroby wieloryba (tran) oraz produkty mleczne.

Dieta nie jest jednak głównym źródłem witaminy D dla naszego organizmu. Dostarcza ona dziennie zaledwie około 100-200 IU [3]. Dodatkowym źródłem witaminy D są suplementy diety. 

W jakim okresie warto dodatkowo suplementować witaminę D?

Suplementacja witaminy D jest wskazana po konsultacji z lekarzem, który podejmie taką decyzję po analizie wyników badania krwi. Jak jednak wiadomo, ważnym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne. Co za tym idzie – w okresie zimowym, kiedy ekspozycja na słońce jest zdecydowanie mniejsza – warto zastanowić się nad suplementacją witaminy D. Wysokość dawki należy jednak skonsultować z lekarzem.

Podsumowanie

Witamina D jest ważnym dla organizmu związkiem. Nie bez powodu jest określana witaminą "słońca", bo to właśnie dzięki ekspozycji na słońce zapewniamy sobie sporą część dziennego zapotrzebowania. Poza tym znajdziemy ją również w produktach spożywczych, a szczególnie w rybach. Suplementacja witaminy D jest ważna, gdy został wykazany jej niedobór. Przed decyzją o zastosowaniu suplementu witaminy D warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ jest to związek, który można przedawkować.

[1] Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Katarzyna Fizia. „Wielokierunkowe działanie witaminy D”
[2] Luiza Napiórkowska, Edward Franek. „Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej” (2009)
[3] Olędzka Regina. „Witamina D w świetle badań ostatnich lat” (2013)
[4] Agnieszka Grafka, Maciej Łopucki, Jarosław Kuna, Anna Kuna, Barbara Pęksa. "Rola witaminy D w organizmie" (2019)

Foto:StockAdobe(Maksymiv Iurii)